[Tips] Cemilan Sehat dan Baik Untuk Diet

Cemilan sehat adalah cemilan yang rendah kalori dan kaya kalsium. Seperti apa?

Apel

Apel adalah cemilan sehat yang paling direkomendasikan bagi seseorang yang sedang diet. Apel kaya serat, gizi, flavonoid dan fruktosa. Apel adalah sumber serat yang baik dan vitamin C. Serat banyak terkandung pada kulitnya. Mengupas mengakibatkan hilangnya fl avonoid apel dan sebagian besar serat berharga. Pilih apel organik, agar cemilan Anda menjadi jauh lebih sehat. Satu apel ukuran besar, mengandung sekitar 116 kalori dan karbohidrat sekitar 30,8 gram.

Alpukat

Lemak tak jenuh tunggal yang ada dalam buah alpukat sangat sehat bagi jantung. Selain itu, mengkonsumsi alpukat, baik dalam bentuk buah atau jus bisa memberikan rasa kenyang. Tapi jangan pernah makan alpukat lebih dari satu buah tiap harinya, karena buah ini mengandung banyak kalori.

Agar-agar

Selain gampang dibuatnya, agar-agar mengandung kalori yang sedikit dan mampu menahan lapar cukup lama. Pilih deh, agar-agar polos yang hanya mengandung 10 kalori saja. Kalau suka agar-agar dengan buah atau gula di dalamnya, tingkat kalorinya juga masih rendah kok, hanya sekitar 70-80 kalori saja.

Buah-buahan Kering

Buah-buahan kering seperti kismis, kenari dan apricot atau almond rasanya cukup enak menjadi kunyahan yang sehat dan mengenyangkan. Kismis sangat kaya vitamin A, vitamin C dan kelompok Vitamin B. Meskipun beberapa buah-buahan kering kaya akan kandungan lemak seperti kenari, namun buah-buahan kering tetap merupakan pilihan yang lebih baik dari makanan cepat saji.
Aprikot kering misalnya, kaya akan karoten yang dapat menurunkan risiko kanker tenggorokan dan paru-parudan penyedia potasium, zat besi, kalsium, silikon, fosfor, dan vitamin C. Menariknya, aprikot kering jauh lebih besar nilai gizinya daripada yang segar. Per gram aprikot kering memiliki serat tujuh kali dan lima kali lipat vitamin A dari yang segar. berbagai sumber/nik/L-1

BiskuitBiskuit mengandung banyak susu dan dapat memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Pilihlah biskuit yang memiliki takaran perbandingan dengan segelas susu (misal satu kemasan 100 gram setara dengan satu gelas susu).

Brokoli 

Dengan mengonsumsi 1/2 cangkir brokoli mentah yang telah dipotong-potong, Anda sudah mendapatkan setengah dari anjuran dosis harian vitamin C (41 miligram). Sayur kaya nutrisi ini juga menawarkan folat dan sejumlah vitamin.  Di samping itu, brokoli juga mengandung jumlah kalsium yang setara dengan kalsium susu. Karena itu, sangat cocok untuk Anda yang menderita osteoporosis atau kekurangan kalsium.

Cabai

Capsaicin dalam cabai memberikan efek thermogenic yang membuat tubuh dapat membakar kalori lebih cepat dan lebih banyak. Selain itu, makan makanan pedas bisa melambatkan tempo makan anda, which means, you can eat less. Jadi, jangan takut dengan cemilan pedas, asal tak berlebihan saja.

Es Krim

Setengah cangkir es krim rendah lemak = 100 kalori. Tak banyak yang menyangka es krim bisa menjadi ide camilan bergizi. Memang harus dilihat dulu es krim yang akan disantap. Sebaiknya pilih yang rendah kalori dan lemak.

Kacang Almond

Sebanyak 14 butir kacang almond = 98 kalori. Kacang almond sudah cukup banyak tersedia di sejumlah supermarket. Sebaiknya pilih kacang almond yang belum ditambah garam.

Lebih baik lagi membeli kacang almond mentah lalu dipanggang tanpa garam. Karena rasanya enak, batasi asupan kacang almond tak lebih dari 14 butir agar kalorinya masih di bawah 100.

Almond mengandung protein dan serat yang tinggi, serta menjadi sumber magnesium, dan kaya akan vitamin E (antioksidan), memakan sedikit Almond membantu membuat perut terasa kenyang.

Parmesan

Parmesan adalah salah satu keju yang kaya rasa. Mengkonsumsi keju parmesan sebenarnya bisa membuat anda lebih kenyang. Tambahan lagi, meski merupakan produk olahan susu, penelitian mengungkapkan bahwa mengkonsumsi susu dan keju bisa memperkecil kenaikan berat badan.

Pisang

Buah yang satu ini sudah dikenal sebagai sumber energi dan mampu memulihkan stamina. Pisang juga sumber potassium yang baik dan vitamin B komplek serta mengandung sejumlah mikro nutrien seperti zat besi, fosfor maupun kalium yang sangat diperlukan dalam metabolisme tubuh. Pisang sangat kaya vitamin B6, yang diperlukan untuk sintesis darah dan reaksi metabolik lainnya.
Sebuah pisang ukuran rata-rata menawarkan sekitar 100 kalori dan 6 gram serat. Menjadikan pisang sebagai pilihan cemilan yang sehat adalah salah satu solusi. Tak perlu mengkreasikan dengan apapun, Anda hanya perlu mengkonsumsi secara utuh. Atau jika ingin berkreasi, potong kecil-kecil kemudian masukan dalam lemari es, tambahkan beberapa sirup coklat bebas gula dan nikmati cemilan sehat Anda.

Pepaya

Pepaya matang merupakan sumber vitamin A selain beberapa mineral. Setiap 100 gram pepaya rata-rata mengandung 86,6 gram air, 0,5 gram protein, 0,3 gram lemak, 12,1 gram karbohidrat, 0,7 gram serat, 0,5 gram abu, 34 mg kalsium, 11 mg fosfor, 1 mg besi, 3 mg kalium, 450 mg vitamin A, 74 mg vitamin C, 0,03 mg tiamina, 0,5 mg niasina, dan 0,04 mg ribofl avin. Nilai energinya 200 kJ/100 gram serta kandungan gula utamanya adalah sukrosa (48,3 persen), glukosa (29,8 persen), dan fruktosa (21,9 persen).
Buah pepaya punya khasiat menguruskan tubuh. Dengan rajin mengkonsumsi pepaya muda dapat menghasilkan enzim dua kali lipat dari pepaya matang. Nah, enzim tersebut berperan sebagai pengurai lemak dalam tubuh kita. Enzim itu juga mengurai protein lebih baik serta melenyapkan daging berlebih.

Popcorn

Selain jadi teman yang oke saat menonton film, ternyata popcorn juga termasuk cemilan yang sehat, lho. Satu boks popcorn yang besar hanya mengandung 93 kalori dan 1,5 gram lemak.  Selain itu, popcorn juga mengandungzat antioksidan penting, vitamin B, vitamin E, magnesium dan serat.

Tuna
Tuna adalah makanan ringan yang cepat dan mudah untuk dibuat kapanpun. Terlebih saat ini telah banyak tuna kemasan yang begitu mudah diolah menjadi cemilan sehat. Anda hanya perlu menambahkan beberapa sendok makan mayones tanpa lemak, dan cemilan sehat dengan protein yang tinggi siap untuk dikonsumsi. Ini tentu jauh lebih baik jika dibandingkan hamburger atau muffin coklat.
Tuna, sumber yang sarat vitamin protein, dan mineral. Tuna juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, meringankan rasa sakit radang sendi, mengurangi komplikasi asma, dan sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan anak muda.

Salad
Salad merupakan cemilan segar dan sempurna serta rendah kalori untuk cemilan di siang hari. Sayuran berdaun hijau merupakan sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat, seperti vitamin A, vitamin C, dan kalsium.
Dalam salad, semua sayuran dicampur dan ditambah dengan ketimun, kol merah, wortel serta mayones, pasti akan menyegarkan sebagai cemilan yang sehat. Satu porsi salad sudah mencukupi kebutuhan 183 kalori dan karbohidrat 9,4 gram.

 

Minuman dan Smoothies
Smoothie buah merupakan pilihan yang sangat baik bagi siapa saja yang ingin makanan ringan dan mengemas nutrisi dengan cepat. Anda dapat mencampur semua jenis buah-buahan seperti raspberry, blueberry dan pisang untuk smoothie buah yang lezat. Anda bisa memilih membuat smoothie buah sendiri di rumah atau membeli di toko.
Manfaat membuat smoothie sendiri adalah Anda tahu persis kualitas buah-buahan dan campuran dalam smoothies dan juga dapat menyimpan sendiri di lemari es. smoothie homemade dengan es, skim milk atau yogurt plain, dan semangkuk berries (smoothies yang dibeli jadi biasanya tinggi kalori dan gula) adalah cemilan yang sehat.

Ubi Jalar
Banyak orang memandang remeh dengan ubi jalar merah atau sweet potatoes (Ipomoea batatas). Padahal ubi yang satu ini mengandung beragam zat gizi yang sangat baik bagi tubuh. Ubi jalar panggang bisa jadi salah satu cemilan sehat yang dapat Anda nikmati setiap hari. Ubi jalar bisa memenuhi kebutuhan vitamin A harian Anda.
Dalam 100 gr ubi jalar merah terkandung 2310 mcg (setara dengan satu tablet vitamin A). Serat dua kali lebih besar dari oatmeal dan rendah kalori. Ubi jalar juga sumber utama karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes karena kandungan gulanya sederhana. Ubi jalar merah juga sangat kaya akan pro vitamin A atau retinol. Satu buah ubi jalar ukuran sedang, mengandung sekitar 130 kalori dan karbohidrat 32 gram. 

Wortel 

Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin untuk sepanjang hari dengan mengonsumsi satu wortel ukuran sedang. Satu wortel saja mengandung 17.158 internasional unit (IU) vitamin A.

Yogurt

Yogurt adalah makanan paling sempurna untuk diet karena banyak mengandung kalsium. Sebuah study menemukan bahwa youghurt dapat membantu mengurangi lemak perut hingga 80%. Selain bisa mengurangi lemak perut, mengkonsumsi yogurt juga bisa menjaga kestabilan gula darah. Yogurt atau Frozen yogurt dapat dikombinasikan dengan berbagai buah-buahan atau topping lainnya seperti sereal, biskuit yang memiliki kandungan mineral seperti fosfor dan magnesium, karena dua mineral tersebut dapat membantu penyerapan kalsium lebih baik. Rasanya yang asam segar, dipadu dengan aneka jenis topping, membuat kita ketagihan mengonsumsinya. Nggak usah khawatir, karena yogurt biasanya low calories dan mengandung banyak protein, kalsium, kalium dan juga probiotik. Zat probiotik ini nggak hanya bisa meningkatkan kekebalan tubuh, tapi juga bagus untuk sistem pencernaan kita. Kita bisa memeriksa apakah yogurt itu mengandung probiotik atau nggak dengan melihat adanya label “active cultures” atau “live cultures” di kemasannya.

Sumber :

GUDANG CEMILAN

KORAN JAKARTA